Fonte: Folha de São Paulo e Conselho Federal de Nutricionistas
Para elaborar um cardápio equilibrado e ganhar tempo na hora de arrumar a lancheira das crianças, o congelador pode ser um grande aliado, deixando bolos, lanches e sucos naturais (ou mesmo industrializados) mais frescos e saborosos na hora do recreio. "Ensine a criança a chacoalhar na hora de tomar que fica bom", orienta a NUTRICIONISTA Cynthia Antonaccio, da Equilibrium.
Sanduíches também se conservam melhor e ficam mais atraentes quando semicongelados. Do freezer para a lancheira, nem maionese nem margarina -recomendadas para os sanduíches por serem fonte de ácidos graxos essenciais- correm o risco de estragar.
Outra boa providência é acondicionar ALIMENTOS preparados em potes bem fechados e usar uma lancheira térmica, segundo a NUTRICIONISTA Juliana Parra, da Nutrir Kids. "Isso garante a máxima qualidade e conservação dos ALIMENTOS", afirma. O gel térmico, que vai do congelador para a lancheira, também ajuda a manter a temperatura adequada.
Na hora de montar o cardápio, o apetite da criança precisa ser levado em conta. Se os ALIMENTOS escolhidos não agradam, corre-se o risco de ter o lanche rejeitado ou, pior, trocado pelo dos colegas. "A composição deve ser variada e equilibrada, mas, por outro lado, precisa agradar ao paladar da criança. Coloque ALIMENTOS que ela, de fato, coma", ensina Cynthia Antonaccio.
Sobrepeso
Segundo ela, mesmo as crianças que estão acima do peso podem comer de tudo. "A recomendação para não prejudicar o desenvolvimento é adequar, e não restringir. E mesmo a que está no peso adequado não pode exceder em açúcar por questões de prevenção e educação nutricional e pelas cáries. Os hábitos são formados na infância", diz.
Para a NUTRICIONISTA Adriana Martins de Lima, os bolos sem cobertura -desde que preparados em casa- podem ser boas opções, principalmente com alguns ajustes. "Uma dica para torná-los mais saudáveis é substituir parte da farinha refinada por integral e, para as crianças acima do peso, reduzir a quantidade de gemas de ovos", indica.
Veja a seguir o que não pode faltar na lancheira, segundo especialistas ouvidos pela Folha.
Iogurte
Na versão líquida, pode substituir o suco alguns dias da semana. Assim como o leite e o queijo, fornece cálcio e proteínas importantes para a construção de tecidos e é essencial na fase de desenvolvimento. Procure aqueles com menos corante e teor reduzido de açúcar.
ALTERNATIVA
Os queijos tipo "petit suisse", dispostos na mesma prateleira dos iogurtes, são fonte concentrada de cálcio e proteína, sendo indicados para crianças maiores. Entretanto, devem ser evitados durante o primeiro ano de vida, pois contêm corantes e açúcar.
Suco
Natural ou de caixinha? Com pouco tempo e em dúvida se os sucos naturais mantêm suas propriedades quando consumidos horas após o preparo, parte dos pais acaba optando pelos sucos industrializados. Mas eles não precisam ser a regra. O teor de vitamina C, por exemplo, decai lentamente nas primeiras 24 horas, desde que o suco natural seja armazenado em garrafa térmica escura e bem vedada. Uma dica é deixá-la no congelador para que o gosto não sofra tanta modificação. Se usar os industrializados, escolha aqueles com menos açúcar, como os à base de soja, e enriquecidos com vitaminas e minerais.
ALTERNATIVA
Água de coco e água filtrada hidratam e fornecem vitaminas e minerais.
Sanduíche
Pão, torrada, biscoito sem recheio e bolo sem cobertura fornecem energia e podem ser oferecidos alternadamente. ALIMENTOS integrais, cujas fibras contribuem para o funcionamento intestinal, e com pouco açúcar são os mais indicados. Margarina e maionese contêm gorduras poli-insaturadas, que participam da formação e da manutenção das células nervosas. "São fonte de ômega 3 e 6, gorduras essenciais que a criança não produz. E não têm mais GORDURA TRANS", lembra Antonaccio. Já a manteiga deve ser consumida com moderação. "Ela é muito rica em gordura saturada, associada com doença cardiovascular."
ALTERNATIVA
O requeijão também pode ser usado, inclusive na versão light, que contém cálcio e proteína, mas tem menos gordura. O creme de ricota também é nutritivo, assim como as geleias ricas em fruta. Nesse caso, verifique na embalagem se a fruta aparece em primeiro lugar na lista de ingredientes e evite as com alto teor de açúcar e corantes, que podem causar alergia. Queijos pasteurizados são uma ótima opção porque duram meses fora da geladeira -procure versões com menos sódio.
Fruta
Fornece vitaminas e minerais importantes para o desenvolvimento. Se já faz parte da DIETA da criança, pode ser ingerida ao natural. Aquelas que escurecem depois de partidas, como pera, maçã e banana, devem ser enviadas com casca. Para ganhar tempo, transforme-as em purê -basta descascar, raspar e cozinhar com um pouco de água e de açúcar antes de congelar. Mas não há problema em usar frutas picadas, como manga, melancia, melão e laranja, porque a perda de nutrientes é pequena quando elas são cortadas pouco antes. Manga e abacaxi podem ser congelados em pedaços.
ALTERNATIVA
Para Cynthia Antonaccio, se a criança não está acostumada a comer frutas, vale a pena incrementá-la com geleia ou raspas de chocolate.
Evite ALIMENTOS com excesso de:
gordura
sal
açúcar
conservantes químicos
Exemplos: salgadinhos, frituras, doces, bolachas recheadas, refrigerantes e guloseimas em geral. São pouco nutritivos, pobres em vitaminas e minerais e ricos em gorduras.
